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行動技法の種類とその例
| 目標宣言 | 自らの具体的な行動目標を周囲に宣言すること。
例：家族に「今日から15分ウォーキングをする」と目標を伝える。 |
| セルフモニタリング | 自らの行動を観察・記録すること。
例： 食事記録をつける⇒「こんなに食べていたんだ！」と気づくかもしれない。 歩数をカレンダーに記録する⇒土日は全然歩けていないことに気づく など、自らの行動を観察し、それを評価することで、望ましい行動へとつなげることができる。 |
| 行動契約 | 自らが実行しようとしていることを他者と約束（契約）すること。
例：友人に来月までに1kg痩せることを約束し、さらにそれがもし達成できなければ友人にランチをごちそうすることを約束した。 |
| 刺激統制法 | 先行する刺激を変えることによって、望ましい行動を増やしたり、望ましくない行動を減らしたりすること。
例： ・おやつをストックしておくと食べたくなってしまうので、おやつを買いだめすることをやめた。 ・グルメ番組をみると、ついお腹がすいて余計なものを食べてしまうので、それを見る時間を減らした。 |
| オペラント強化法 | 行動した後の望ましい結果によって、その望ましい行動が増え、望ましくない行動が減らされること。
例： 痩せたら身体が軽くなり、とても調子が良いので、運動の頻度がさらに増えた。 野菜をたくさん食べるようになったら、満腹感が増して昼過ぎの強い空腹感がなくなったので、これからもこの習慣を続けよう。 |
| ソーシャルスキルトレーニング | 社会で生きていく中での、コミュニケーションスキルを高めるための手法。例えば、自らの考えをうまく伝えられる、会話をスムーズに進められる、相手の気持ちをうまく汲み取れるようになるなど。
例：医師が、減量を決めた患者に対して、「もしも上司に食べ放題に誘われたときの上手な断り方」をアドバイスし、練習した。 |
| 反応妨害法 | ある行動のきっかけとなる不安な状況や刺激をあえて与えられた状態で、それらを解消できるような行動をせずに我慢する。 これによって、一時的に不安が高まるが、繰り返していくうちに徐々に衝動が減少する。 |
| 認知再構成法 | 自らの認知に働きかけて、認知を再構成する手法。
例：もし減量中にケーキを２つも食べてしまったとき、罪悪感を感じて辛い気持ちになるのではなく、「このケーキは美味しかったから、甘いもの好きな友人におすすめしてみよう」、「今日は食べすぎちゃったけど、夕食では控えめにできたのは良かった」と認知を修正する。 |
| ソーシャルサポート | 身近な周囲の人々（家族、友人など）からの援助
例：減量のために（一人で散歩するのは気が進まなかったが）家族が一緒に散歩をしてくれるようになった。／お酒を飲みすぎそうになったとき、家族が声をかけてくれるようになった。 |
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